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起床と就寝

睡眠には、ホルモンの分泌などの関係上、身体に一番良いとされているゴールデンタイムがあります。何時に寝て、何時に起きるのがベストタイムなのか考えていきたいと思います。

就寝…睡眠中に効果的にホルモンを分泌し、さらに「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」に必要な時間を最大限確保するためには、寝るべき時間を知っておくことが重要です。例えば午前3時から9時まで寝たとします。深いノンレム睡眠が寝入りから3時間の間に出るのに対し、体内時計で管理されているレム睡眠は、午前3時ごろから朝方にかけて出てきます。すると、時間帯的にレム睡眠と深いノンレム睡眠が同時に出ようとしてブッキングしてしまうため、それぞれに必要な時間が不十分になり、睡眠の質が下がってしまいます。そうならないために、寝入りはなるべく「午前0時に近づけること」が理想です。

起床…人間は睡眠中にコルチゾールというホルモンの働きにより、糖分や志望を代謝し、エネルギーを生み出しています。そのため、コルチゾールが分泌されている間に起きられれば、起床時に力が出ないといったこともなく、快適に起きることができます。コルチゾールの分泌時間帯から考えると、ベストな起床時間は「午前5時半から8時半」くらいの時間帯に起床して、体内時計を正常に保つためにしっかりと朝日を浴びることも大切です。朝から元気に活動できる状態で目覚めるためには、遅くとも8時半には起床するように心がけましょう。

 

 

睡眠の質

 

 睡眠時間とともに意識しておきたい「睡眠の質」。今まで意識してこられなかった方も、今日から始められる簡単なテクニックがありますので、ご紹介いたします。寝入りが良くなりますので、寝つきが悪い人にもお勧めです。

寝る3時間前に食事を済ませる…食事により摂取したエネルギーは、起きている間にできるだけ消費したほうが良いので、寝る3時間前がベスト。

寝る2時間前に運動を済ませる…適度な運動やストレッチなどを2時間前に行うと、一時的に体温が上昇します。そして、その体温が放熱され、逆に体温が下がってくるのが2時間後。つまり寝入り時に眠気を誘う効果があります。

寝る1時間前に入浴を済ませる…就寝の1時間前に入浴を済ませておきたい理由は、ちょうど体温が下がってきた頃に寝入りの時間を合わせるためです。就寝の時刻に眠りに誘うような状態にするためには、少しぬるめの温度に時間をかけて浸かるようにしましょう。

 

 

体温調節

 睡眠の質を上げるための最重要項目は『体温調節』です。まず、大前提として、人間は高い体温が急激に低くなるときに眠たくなります。この事実さえ押えておけば体温調節することで、睡眠をコントロールできるということです。人間は眠りつくと約1℃体温が下がっています。その際に重要になってくるのが「手足」です。夜寝る際に「手足に熱くなっているな…」と感じるのはそのためです。手足で温かい血液が冷やされ、その血液が体中をめぐり、体温が下がります。つまり「手足が熱くなると眠たくなる」ということです。そこで必要なのが「体温を上げる方法」です。これには有効な方法があります。

 

『体温を上げる』

熱いものや辛いものを食べる…鍋などの熱い食べ物やキムチなどの唐辛子を使っているカプサイシン効果がある辛い食べ物が体温上昇には効果的です。

ストレッチを行う…体温は適度な運動をすることで血行が促進され昇します。

入浴をする…じっくり肩までお湯に浸かれば体温が上昇するだけ出ではなく、自然と癒されます。

 睡眠と体温調節は密接にかかわっているだけに良い眠りにつくためには、意識的に行動したいですね。

 

 

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